防控近视的“大户外”是什么？

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近年来，随着青少年近视发病率攀升，宝妈们可能都听过“大户外”这个词。

那么，什么是“大户外”？

如何做才是有效的“大户外”呢？

别急，今天来详细聊一聊


1.什么是“大户外”？

视光专业的眼科医生常说的“大户外”其实是“大户外防控近视法”的简称，是目前世界公认的、能够有效控制眼轴增长的方法。

“大户外”是指在光线充足且视野开阔的场地进行户外运动。

关于“大户外”防控近视的原理有多种理论，目前主流的研究认为自然光是全光谱光照，其中富含对近视有控制作用的光谱（如蓝光紫光等），并且强度较高，人眼可以自然适应。

同时，大自然光线可以促进视网膜释放神经递质-多巴胺及外周循环中维生素D的合成，这些成分的增加都可以延缓眼轴增长。

另外，户外活动的开阔视野能够减少周边视网膜的远视性离焦，进而减缓近视的发生和进展。

2.如何做到有效“大户外”

了解了“大户外”的概念和其防控近视的原理，咱们最关心的应该就是我们应该怎么做，如何进行有效的“大户外”了。

这里，还需要了解几个概念：

有效户外

有效户外=光照足+2小时+运动。

光照足一般指光照强度1万LUX以上，晴天阴凉处、一般的阴天都可以达到这个标准。

傍晚光照度不够（＜500LUX）及室内游乐场、超市等均不符合光线要求，属于无效户外。

大户外

“大户外”=有效户外+视野开阔。

这里开阔可以理解为相对空旷的环境，有绿植且无楼房遮挡的地方。

比较理想的“大户外”活动包括爬山、看海、放风筝等等。

一般建议每天不少于2小时，每周累计14小时以上。

但不少孩子周中很难挤出大段时间，只能利用课间、午休，以及放学后到天黑前的时间去“大户外”。

做到真正的“大户外”对现在课业负担较重的孩子们来说还是有难度的。

那么，周末集中进行数小时的户外活动，还有帮助吗？

答案是有的，依然有助于延缓近视进展。

3.周末补“大户外”，要注意

要关注光照强度

工作日我们建议孩子利用零碎时间进行“碎片化”户外活动，每次最好在光照强度不低于2000 Lux的环境中连续活动15分钟以上。

如果有条件能在每天上午及午后挤出一些时间在户外运动累计能达到每天2小时的要求更好。

周末时间充裕，但户外活动安排容易受到天气因素影响，比如：

阴天时，光照是否足够？
阳光强烈时，让孩子在树荫下活动（如踢毽子、跳绳）是否有效？
白天太热的话，傍晚时段再出门，光照强度是否达标？
孩子大清早跟着老人去晨练，算不算“大户外”？

到底怎么判断不同天气、不同时间点的光照度是否足够呢？

其实有条件和兴趣可以购买专业的“照度计”来测量，或者和小秒一样，下载手机app来测试（个人用的“光强仪”app）

或者直接参考下面不同天气和地点的“户外场所光照度参考”，更省时省力。

图源：丁香妈妈


4.周末没法出门时，怎么办？

北方多地也已进入秋季花粉高发期，加上降温幅度大。

如受这类特殊原因限制，无法户外活动，那么在窗边远眺、放松眼部，减少近距离用眼，同样对近视防控有益。

——注意近距离用眼时长

此外，孩子在家里无论是看书、绘画、弹琴、玩积木，这些活动都属于近距离用眼，同样需要注意控制时间。

因为，当眼睛长时间注视近处目标时，晶状体需要不断调节变厚，使中央视网膜成像清晰。

但在这种情况下，周边视网膜上的光线往往落在视网膜之后，形成“周边远视性离焦”。

现有研究提示，持续的远视性离焦可能会刺激眼轴拉长，作为对离焦的一种补偿机制，从而增加近视发生和发展的风险。

如果周末无法外出活动，更需要遵循20-20-20法则：近距离用眼20分钟，看远*20秒，最好20英尺/6米开外。

*想让望远达到防控近视的效果，还需要注意：

条件一：望远距离大于 5 米
眼睛调节是近距离用眼后导致眼睛疲劳的重要原因，减少调节就可以缓解睫状肌的紧张状态，让眼睛放松。
通常 5 米以外的物体发出的光线认为是平行光线，不刺激眼睛调节。
另外也有研究表明，持续近距离工作后，远眺组比闭眼休息组睫状肌恢复更快。

条件二：视野不要有遮挡，越开阔越好
当孩子看远处的目标物时，无色透明的玻璃并不会影响远距离目标的空间定位。
如果窗户上有安装栅栏防盗网，很容易不自觉地盯着近处的防盗网看，诱发近感知性调节，这种情况下远眺的效果就会打折扣。

条件三：给孩子一个注视目标
望远时，需要给孩子找到一个注视目标，可以是天上的白云，对面建筑物的广告牌或者植物装饰，也可以是楼下的车辆、行人。
这是因为人眼在无任何视觉刺激的情况下，也会处于调节状态，称为张力性调节。
想想我们平时如果只是看着空旷视野，眼前没有任何注视目标，眼前反而一片空洞模糊，正是因为张力性调节让人眼屈光状态向近视飘移，让人感到视物不清晰。
看起来有点复杂？总结成一句话——
让孩子在没有遮挡的地方，尽量看远处的物体，在能看清的前提下，距离越远越好。


——特殊天气，需注意近距离用眼区域的实际照度

此外，雨雪天气时，户外自然光线较弱，建议家长测一下孩子经常进行近距离用眼区域的实际照度，比如书桌或玩耍区。

如果在室内开灯的情况下，这些区域的光照度仍低于300 lux，则建议额外补充光源，如使用台灯等（注意要无频闪），以确保用眼环境光线充足。


5.想要帮孩子防控近视大户外仍是无可替代的

尽管在室内望远也有防控近视的效果，但必须再和大家强调，保证充足的户外活动时间，仍然是防控近视最重要、最不可替代的手段。

毕竟窗边的光照度、视野开阔度，无论如何也还是比不上空旷的户外，而且不同的玻璃还可能阻隔部分光线成分（如 460～480 nm 的短波蓝光），让室内外的光谱有所差异。

孩子在户外活动时，视野开阔的环境也会刺激周边视野、动态的视觉体验，有助于孩子视觉功能的发育。

户外自由的奔跑、玩耍，有助于孩子身体生长发育和身心放松，这也都是阳台或窗边无法替代的。


Tips：
切记不要在太阳下暴晒，夏天不要选中午。
中午的光照强度可能过强（＞10万LUX），上午及午后的时间里、树荫下或是阴天的光照都是可以的。
关于户外运动包括球类运动、骑车或者是简单的远眺都是比较不错的选择。
不推荐在户外挖沙子、搭积木等活动，都属于近距离用眼哦。

6.综合运用近视防控手段

近视的防控手段需要综合运用，只用一种控制手段往往效果不尽如人意，特别是对发病较早的近视儿童。

还要——注意饮食

少吃高糖食物，因为它们会让眼轴容易被拉长。

多吃富含叶黄素与玉米黄素的食物（如菠菜、芦笋、玉米等），富含花青素的食物（如蓝莓等），富含维生素A的食物（如胡萝卜、南瓜、芒果等）。

最后，“大户外”是有效且免费的防控近视的好方法，建议还是要让孩子们多多亲近大自然。“大户外”走起！





※文章收集整理自网络：中国医科大学附属第一医院&卓正科普Health Express &丁香妈妈